Bürogymnastik: Gesunderhaltung für sitzende Berufe

Büroarbeit wird zum akuten Gesundheitsrisiko. Ergonomisch sinnvolles Büromobiliar und gut angepasste Arbeitsbedingungen tun ihren Teil, können aber nicht alleine stundenlanges Sitzen wieder gut machen. Einige einfache Bewegungsübungen schaffen da Abhilfe. Die müssen gar nicht lange dauern, senken die Risiken sitzender Arbeit aber drastisch. Dazu muss man nicht einmal zwingend vom Schreibtisch aufstehen oder sich weit von ihm entfernen.

Rückenschmerzen und steife Nacken sind zur Volkskrankheit geworden. Blutfettwerte und Blutzuckerspiegel der arbeitenden Bevölkerung entwickeln sich bedenklich. Herz- und Kreislaufkrankheiten vermehren sich rasant. Übergewicht und Diabetes nehmen, man traut es sich kaum zu sagen, immens zu. Diesen unschönen Entwicklungen kann relativ einfach entgegen gewirkt werden. Wir haben Ihnen eine Übungsfolge zum ausprobieren zusammengestellt:

  • Legen Sie den linken Arm über den Kopf, sodass die linke Handfläche die rechte Kopfseite berührt. Üben Sie nun mit der Hand leicht Druck auf die Kopfseite aus, während Sie die rechte Schulter Richtung Boden drücken. Verfahren Sie auf der anderen Seite genauso. Sie können auch beide Handflächen auf den Hinterkopf legen und den Kopf nach vorne neigen, um auf den Hinterkopf Druck auszuüben. Halten Sie den Druck jeweils für circa 20 Sekunden, um Ihren Nacken zu dehnen.
  • Setzen Sie sich aufrecht auf Ihrem Bürostuhl. Atmen Sie tief ein und heben die Arme senkrecht über den Kopf. Strecken Sie dann die Arme so weit sie können nach hinten und halten Sie diese Position für einige Momente.
  • Lassen Sie die Arme nun seitlich am Körper herunterhängen. Beugen Sie sich dann nach vorne, bis der Oberkörper auf den Schenkeln und der Kopf zwischen den Knien ruht. In dieser Pose können Sie circa eine halbe Minute lang Ihren Körper entspannen.
  • Falten Sie nun die Hände hinter dem Rücken und strecken Sie sie so weit Sie können vom Körper weg nach oben. Halten Sie diese Pose einige Atemzüge lang. Gehen Sie danach zurück in die vorherige entspannte Position.
  • Legen Sie nun die Hände in Schulterbreite auf den Schreibtisch und schieben Sie Ihren Bürostuhl zurück, bis ihre Arme und der Rücken gestreckt sind. Der Kopf schaut auf den oben. Drücken Sie nun Ihren Oberkörper leicht nach unten und halten Sie diese Position einige Sekunden. Entspannen Sie sich danach wieder und führen die Übung je nach Wunsch ein zweites oder drittes Mal aus.
  • Stehen Sie nun auf und stellen sich mit den Füßen auf Schulterbreite sicher hin. Heben Sie den rechten Fuß etwas und zählen Sie langsam bis zehn. Setzen Sie den rechten Fuß wieder ab. Verfahren Sie genau so mit dem linken Fuß.
  • Halten Sie sich danach an einem Stuhl fest und stellen Sie sich für etwa 10 Sekunden auf die Zehenspitzen, die Fersen aneinander. Gehen Sie anschließend etwa 60 Sekunden lang auf der Stelle, ohne die Fußballen vom Boden abzuheben. Rollen Sie zum Schluss die Füße einige Male von der Zehenspitze zur Ferse hin ab, nutzen Sie dabei immer noch einen Stuhl als Stütze.

Denken Sie grundsätzlich daran, während der Zeit im Büro genug zu trinken. Bewegen Sie ab und an die Schultern und gönnen Sie Ihren Augen bisweilen eine kurze Erholung vom Bildschirm. Auch ein kleiner Spaziergang lohnt sich. Vertreten Sie sich von Zeit zu Zeit die Beine. Sei es auch nur zum nächsten Papierkorb oder zur Toilette auf der nächsten Etage.

Eine Idee von uns für Arbeitgeber: Zeigen Sie Rücksicht auf und Verantwortung für Ihre Mitarbeiter und deren Gesundheit. Inzwischen haben sich viele Personal Trainer auf den Büroalltag spezialisiert und kommen gerne gegen einen geringen Obolus einmal oder mehrmals pro Woche in Büros. Laden Sie die eigenen Arbeitnehmer zu kleinen gemeinsamen Pausen ein, in denen sich gemeinsam bewegt wird. Mit oder ohne Trainer. Danach arbeiten ihre Angestellten effizienter und motivierter, statt sich von alltäglichen und leicht vermeidbaren Beschwerden behindern zu lassen.

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